Segunda-feira é o dia oficial pós jaca! A jaca, é aquela comilança descontrolada do FDS, que faz parte da vida, né? Mas ela não será um problema se você levar na disciplina seus #PROJETOS da semana. De segunda a sexta, vamos de #foco #força e #fé! Ninguém melhor que a mineira, radicada nos Estados Unidos e célebre INSTAFITNESS @bellafalconi_fitness para ilustrar um post que nos estimula a construir um abdomen tanquinho. Esse post foi inspirado nas orientações da minha mentora fit, Silvia Godoy, proprietária da ALONGUE PILATES E FITNESS, pioneira em implantar #projetos aqui em Cuiabrasa. É claro que se você está na onda do tanquinho, presumimos que já pratica exercícios e já se preocupa com a alimentação, não??? Se a resposta for negativa, seu projeto é o Vida Saudável, aquele basicão, que implica em começar a se cuidar de forma geral. Se você não começou, a hora é agora (leia todos os posts Aqui)! Mas para você que já está avançando nos projetos, vamos de tanquinho:
PASSO 1: Eliminar a gordura da dieta
Não adianta se exercitar enlouquecidamente se a gordura localizada não for combatida com firmeza. Para os músculos aparecerem, é preciso secar! Para isso elimine a gordura da sua alimentação, nada de frituras e excesso de açúcar. Diminua a quantidade de carboidratos, aposte em vegetais, especialmente folhas escuras como rúcula e couve. Aposte em proteína de carnes magras, nas gorduras do bem (oleaginosas) frutas, muuuuita água e alimentos integrais, ricos em fibras;
PASSO 2: Queimar a gordura do corpo
Controlar a dieta é 30% do caminho, ou até mais! Os exercícios aeróbicos ajudam muito a “queimar” gordura, portanto dedicar-se à esteira antes de começar o treino, é um passo essencial. Caminhada, corrida, circuitos, natação: vamos suar a camisa!
PASSO 3: Construir o tanquinho
Impossível conquistar o tanquinho sem abdominais. Portanto ame-os, execute-os, jamais fique longe deles… Hahaha!!! Levando os passos 1 e 2 a sério, você conseguirá eliminar a camada de gordura que esconde nossos músculos, porém é preciso exercitá-los direitinho para que eles cresçam e apareçam.
Os músculos abdominais são divididos em superiores, oblíquos (laterais) e inferiores. É preciso variar o treino afim de exercitá-los por igual.
(1) Abdominal lateral:
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Mantenha os glúteos firmes e o abdômen contraído. Segure um halter em cada mão, com o braço estendido. Flexione o corpo para uma das laterais até que o halter esteja próximo da altura do joelho. Volte à posição inicial. Expire ao descer e inspire ao subir. Faça 3 séries de 10 a 15 x para cada lado, com halteres de 2 a 5 quilos.


(2) Abdominal 45 graus com halter:
Deite com os pés presos em um objeto fixo para melhor apoio. Segure o halter em uma mão com o braço estendido para trás, enquanto o outro se mantém estendido na lateral, sem encostar no chão. Suba o tronco sem a ajuda das mãos, focando toda a força no abdômen, até formar um ângulo de 45 graus. Na volta, pare um pouco antes de tocar o chão. Faça 3 séries de 10 a 15 x para cada lado, com halter de 1 a 4 quilos.

(3) Bicicleta no Solo:
Deite com as pernas unidas e flexionadas, formando um ângulo de 90 graus. As mãos ficam atrás da cabeça. Leve um dos joelhos em direção ao cotovelo oposto, enquanto estende a outra perna. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado. Faça 3 séries de 10 a 15 x.

(4) Prancha em 2 apoios:
De barriga para baixo, apoie as mãos e a ponta dos pés no solo com pernas e braços estendidos. Mantenha o tronco em linha reta. Eleve a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo. Sustente por 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 x para cada.

(5) Grampeador

Deite com pernas estendidas e braços esticados para trás, ambos sem tocar o chão. Erga o tronco e as pernas ao mesmo tempo, levando os dedos das mãos em direção à ponta dos pés. Quando voltar, pare antes de encostar no chão. Faça 3 séries de 10 a 15 x.


SUPER DICAS ALONGUE:
  • Expire quando estiver contraindo o músculo e inspire quando estiver relaxando;
  • Não adianta fazer muuuitas repetições por dia, vale muito mais fazer séries mais intensas, prestando atenção ao movimento, com calma, para que o músculo seja contraído de forma correta;
  • Cuidado com o pescoço e a coluna, para não sobrecarrega-los;
  • Você pode treinar abdominais todos os dias, desde que varie os grupos musculares, dando tempo para cada área “descansar”, um descanso de 24 horas é o suficiente.

Fotos: Boa forma Se você não mora em Cuiabrasa, procure profissionais capacitados na sua cidade, crie coragem para quebrar a inércia e começar o seu projeto.
Para quem mora em Cuiabrasa e deseja começar o PROJETO TANQUINHO, a Alongue tem uma equipe multi-disciplinar com nutricionista e fisioterapeutas especializados para criar uma rotina adequada para as suas necessidades. Para saber mais acesse o site (aqui) ou agende uma aula experimental,  Rua 24 de outubro, 520, Bairro Centro, Fone: (65) 3623-7770. 

Bjo bjo bjo!